Vitamine sind wichtig, das weiß jeder. Aber kann man seinen Vitaminbedarf eigentlich auch über Vitamin-Präparate decken? Und sind Smoothies genauso gesund wie frisches Obst? Wir haben der Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer ein paar Fragen gestellt.
Welche Vitamine brauchen wir vor allem im Frühling?
Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendig (vita = Leben), da sie nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können. Sie sollten möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie an unzählig vielen biochemischen Prozessen beteiligt sind. So sind sie zum Beispiel für den Energiehaushalt, sprich die Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe, verantwortlich und auch für den Zellaufbau von Gewebe und Blut sind sie unabdingbar. Es gibt daher auch keine saisonalen Unterschiede des Bedarfs, da der Körper permanent Vitamine benötigt.
Was ist der Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen?
Insgesamt 13 Vitamine sind bekannt und werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt. Von fettlöslichen Vitaminen kann der Körper Reserven anlegen. Wasserlösliche Vitamine lassen sich – mit Ausnahme von Vitamin B12 – nur in geringen Mengen speichern.
Was braucht der Körper, um Vitamin D herzustellen?
Der Mensch kann bei ausreichender UVB-Lichteinwirkung (Sonnenexposition) Vitamin D in der Haut selbst bilden. Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie dem Hauttyp und auch der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die die körpereigene Produktion vermindern. Das bedeutet, dass der Beitrag der körpereigenen Bildung zur Vitamin D-Versorgung individuell stark schwanken kann. In den Sommermonaten ist es möglich, durch die körpereigene Bildung die gewünschte Serumkonzentration des 25-Hydroxyvitamin D von 50 nmol/l zu erreichen. Die körpereigene Bildung durch die Sonnenlichtbestrahlung ist zudem abhängig von der geografischen Lage. In Deutschland, das sich von Breitengrad 47 bis 55 N° erstreckt, reicht es zum Beispiel aus, wenn Erwachsene für ungefähr die Hälfte des Jahres pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) für ungefähr fünf bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen.
Kann man seinen Vitaminbedarf über Vitamin-Präparate decken?
Theoretisch wäre das möglich. Meist greifen wir zu Nahrungsergänzungsmitteln, weil wir uns ungünstig ernähren und um das schlechte Gewissen zu beruhigen. Studien haben bisher nicht den Nachweis erbracht, dass die Folgen eines ungünstigen Ernährungsverhaltens durch Einnahme von Vitamin-Präparaten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden können. Ernährungsfehler lassen sich nicht durch Pillen ausgleichen. In den 1980er- und 1990er-Jahren reduzierte man die positiven gesundheitlichen Effekte von Gemüse und Obst auf bestimmte Inhaltsstoffe, insbesondere Vitamine. Heute wissen wir, dass vielmehr die Vielfalt biologisch aktiver Substanzen, die wir durch einen hohen Konsum von Gemüse und Obst aufnehmen, insgesamt positive Wirkungen auf die Gesundheit hat.
Es heißt, man soll fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen. Kann ich diese auch in Form von Smoothies zu mir nehmen?
Frisches Obst und Gemüse ist den fruchtigen Trendprodukten aufgrund seiner zahlreichen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe in vielerlei Hinsicht überlegen und auf keinen Fall vollständig ersetzbar. Dennoch kann ein Smoothie gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse pro Tag ersetzen, beispielsweise unterwegs oder wenn frische Produkte nicht zur Verfügung stehen.
Wie macht sich Vitaminmangel bemerkbar?
Generell lässt sich sagen, dass Vitaminmangel in Deutschland äußerst selten vorkommt. Je nachdem, um welches Vitamin es sich handelt, sind die Symptome sehr unterschiedlich. Durch einen schweren Vitamin-D-Mangel entsteht im Alter beispielsweise Osteomalazie (Knochenerweichung). Ein schwerer Mangel an Vitamin B2 führt zu Blutarmut (Anämie), kommt in unseren Breiten aber nur äußerst selten vor. Eine leichte Unterversorgung mit diesem Vitamin kann Hautrisse in den Mundwinkeln, Entzündungen der Zunge und der Mundschleimhaut sowie Wachstumsstörungen zur Folge haben. Erste Anzeichen einer unzureichenden Vitamin-C-Zufuhr können schlechte Wundheilung sowie erhöhte Infektanfälligkeit sein. Die schwerste Form des Vitamin-C-Mangels – der Skorbut – tritt in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr auf.
Kann man Vitamine überdosieren?
Bei der Einnahme von hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln und dem gleichzeitigen Verzehr von angereicherten Lebensmitteln kann es zu gesundheitlich bedenklichen Zufuhrmengen kommen. Die Gefahr der Überdosierung mit Vitaminen oder anderen Nährstoffen bei einer gewöhnlichen Ernährung mit üblichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Fleisch, Käse ist hingegen nahezu ausgeschlossen.